Angst vor dem Vorstellungsgespräch? So wirst du sie los

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Du bist komplett durchgeschwitzt, obwohl die Raumtemperatur nur knapp über 20°C liegt? Deine Hände zittern wie Espenlaub und deine Knie könnten als Wackelpudding Karriere machen? Und seit wann stotterst du eigentlich? Herzlich willkommen im Vorstellungsgespräch! Ach du meine Güte, das kann ja was werden. Dein Herz klopft wie ein Vorschlaghammer. Du spürst förmlich, wie dir deine Nervosität auch diesmal wieder einen Strich durch die Rechnung macht.

Schluss damit: Wie kriegt man die Angst vor dem Bewerbungsgespräch in den Griff?

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Ein bisschen Nervosität ist ganz normal

Sicher kennt jeder von uns, der schon einmal auf Jobsuche war, das Gefühl der Aufregung vor einem Vorstellungsgespräch. Das ist per se auch nicht unbedingt etwas Schlechtes und ganz normal: Schließlich geht es bei dem Termin um etwas sehr Wichtiges, und man möchte auf keinen Fall scheitern und versagen. Manche Bewerber und Bewerberinnen jedoch haben sehr extreme Angstgefühle vor solch einem Gespräch. Das kann zu einem Problem werden. Nämlich dann, wenn dich dieses Gefühl so sehr beeinflusst und hemmt, dass du nicht mehr dazu in der Lage bist, dich angemessen im Vorstellungsgespräch zu präsentieren.

Die Folge: Du kassierst reihenweise Absagen nach Vorstellungsgesprächen.

Wie sieht deine Angst aus?

Das Ganze entwickelt sich dann schnell zu einem Teufelskreis. Denn oft ist es so, dass mehrere erfolglose Bewerbungsgespräche dazu führen, dass sich beim Bewerber eine immer größere Angst vor dem nächsten Termin aufstaut. Schließlich hat man die Erfahrung gemacht, dass die Sache bislang gefühlt jedes Mal schiefgelaufen ist, und darum verliert man das Vertrauen in sich selbst.

Die Summe an negativen Erfahrungen triggert also dein Angstgefühl.

Hinzu kommen schlechte Erlebnisse aus desaströs gelaufenen Gesprächen, die sich in deinem Gedächtnis einnisten und dir immer wieder vor deinem inneren Auge erscheinen. Du hältst dir dein eigenes Scheitern quasi immer wieder vor Augen. 

Die Angst vor dem nächsten Vorstellungsgespräch kann sich in unterschiedlichen Ausprägungen zeigen. In der Regel reagiert nicht nur deine Psyche, sondern auch dein Körper. Denn in einer Stresssituation wird dort vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Und das kann dann beispielsweise diese Folgen nach sich ziehen:

• Bewerber und Bewerberinnen können häufig in der Nacht vor dem Gespräch nicht gut schlafen. Der Gedanke an den Termin am nächsten Tag macht sie nervös und hält sie wach.
• Bereits in der Früh nach dem Aufstehen hat man ein flaues Gefühl im Magen und fühlt sich unwohl. 
• Manche Menschen reagieren auch mit Übelkeit oder Durchfall auf stressige Situationen.
• Viele haben das Gefühl, vor dem Termin nicht mehr richtig Luft zu bekommen oder einatmen zu können. Man spürt eine Enge im Brustkorb.
• Steht das Gespräch kurz bevor, kommen oft Herzrasen und weiche Knie hinzu.
• Manche Bewerber frieren oder aber schwitzen stark und bekommen zittrige Hände. 
• Auch das Stottern gehört zu einer Reaktion in Angst-Situationen.
• Einige Menschen neigen unter Aufregung zu bestimmten Ticks wie nervöses Augenzwinkern, Gesichtszucken, Räusperzwang oder Klopfbewegungen mit den Fingern.
• Manch einem verschlägt es aber auch einfach die Sprache. Plötzlich ist der Kopf wie Watte und man kann sich nicht mehr konzentrieren. Ein Blackout kann die Folge sein.

Ganz klar: Alle diese Dinge sind nicht gerade dazu geeignet, das Vorstellungsgespräch zu deinen Gunsten ausgehen zu lassen. Also musst du etwas gegen deine Angst tun.

Wie bekomme ich die Angst los?

Aber hallo, eigentlich könnte es doch so leicht sein: Bleib entspannt und ruhig, denke an was Schönes und mache dir nicht so viele Sorgen wegen der Situation. Dann klappt das schon. Das ist doch alles gar kein Drama! Vielleicht kennst auch du solch gut gemeinte Ratschläge von Familie und Freunden deine Angst betreffend.

Aber leider ist es in der Realität nicht ganz so einfach. Schließlich lässt es sich nicht wegdiskutieren, dass ein Bewerbungsgespräch ein wichtiger Termin ist, bei dem man punkten will. Es geht also um etwas. Im Idealfall um deinen Traumjob. Hier den Spagat zwischen gesunder Anspannung und krankmachender Panik zu gewahren, ist eine echte Herausforderung.

Deshalb gilt: Du darfst und musst deine Ängste durchaus ernst nehmen und akzeptieren. Im gleichen Atemzug kannst du sie aber einiges an Gewicht verlieren lassen, damit sie nicht mehr ganz so erdrückend auf dich wirken. Du musst nur wissen, wie.

1. Relativiere die Situation gedanklich

Gehe in Gedanken ein paar Monate weiter: Egal wie das Gespräch ausgeht, was wird dann mit dir sein? Welchen Einfluss hat es auf dein Leben? Wo siehst du dich, wenn du kein Jobangebot nach diesem Bewerbungsgespräch bekommst? Natürlich kann die Enttäuschung dann erst einmal groß sein. Aber es wird auch weitergehen und neue Chancen werden sich auftun.

Mache dir auch bewusst, dass das Ergebnis des Gesprächs nicht allein von deinem Verhalten abhängt. Scheiterst du, hast du im Grunde genommen immer zwei Möglichkeiten, für dich selbst dieses Scheitern zu verargumentieren:

1. Ich war Schuld. Es war mein Fehler.
2. Meine Gesprächspartner waren unmöglich. Die Firma hat nicht gepasst. Die äußeren Umstände des Gesprächs waren ungünstig usw.

Man spricht hier im ersten Fall von intrinsischer Motivation. Das heißt vereinfacht gesagt, du suchst den Fehler immer bei dir selbst und machst dich dafür verantwortlich. Im zweiten Fall argumentiert man extrinsisch. Man ist der Ansicht, dass es nicht an einem selbst lag, sondern dass die äußeren Umstände für das Ausgehen des Gesprächs verantwortlich sind. 

In der Regel liegt die Wahrheit meist irgendwo dazwischen. Es kann aber psychisch einen sehr positiven Einfluss auf dich haben, wenn du dir klar machst, dass nicht alles von dir abhängt. Akzeptiere, dass du nicht alles selbst in der Hand hast und manchmal auch externe Faktoren eine große Rolle spielen.

Manchen Bewerbern hilft es auch, sich als Gedankenspiel immer wieder einzureden, dass es „nur um einen Job“ geht. Das heißt, dass zum Beispiel wirklich wichtige Dinge für dich, wie deine Beziehung oder Familie, nicht betroffen sind. Das funktioniert aber natürlich nur, wenn du den Dingen auch wirklich den entsprechenden Stellenwert zumisst. Und wenn dich keine Existenzängste plagen.

2. Bereite dich gut vor

Deine Aufregung ist umso größer, je schlechter du auf das Bewerbungsgespräch vorbereitet bist. Denn dann fühlst du dich sehr unsicher, und das steigert deine Angst auf jeden Fall. Und vermutlich ja auch zu Recht. Angst ist immer auch ein diffuses Gefühl, ohne genaue Zielrichtung – im Unterschied zu Furcht. Indem du die Gesprächssituationen vorab gedanklich durchgehst und dich vorbereitest, kannst du diese diffuse Angst auflösen.

Das A und O ist deshalb ein gutes Training für ein Vorstellungsgespräch. Du kannst dir professionelle Hilfe holen und zu Bewerbungscoaches gehen, die dich individuell trainieren. Im Netz gibt es zahlreiche Anbieter, die dich diesbezüglich analysieren und genau in den Bereichen coachen, in denen du dich verbessern willst. Solch ein professioneller Blick von außen auf dich und deine Selbstpräsentation macht auf jeden Fall Sinn, wenn du schon mehrere erfolglose Gespräche hinter dir hast und dir nicht so ganz klar ist, woran es eigentlich liegt.

Eine andere Möglichkeit ist es, Familie, Freunde oder Bekannte als Sparringpartner einzusetzen. Übe die Gesprächssituation so realistisch wie möglich mit einem echten Gegenüber. Spiele das Bewerbungsgespräch richtig durch, und das mehrmals. Du kannst das Ganze auch aufnehmen, sodass du es dir später ansehen und du dich selbst kritisch beobachten kannst. Frage auch deinen Spielpartner, was er noch an dir und deinem Auftreten verbessern würde. Indem du dich mit der Situation immer vertrauter machst, verlierst du ein wenig von der Angst.

Achtung: Übertreibe es aber nicht. Wer gar nicht mehr aufhören kann, das fiktive Vorstellungsgespräch durchzuspielen, der macht sich irgendwann verrückt. Drei oder vier Probeläufe sind okay. Damit hast du genug Erfahrung gesammelt, um ins echte Gespräch zu gehen.

3. Denke positiv

„Positiv denken“, das Mantra deiner Yogalehrerin klingt dir immer in den Ohren, wenn Panik vor dem nächsten Vorstellungsgespräch hochzukommen droht. Aber so einfach ist das gar nicht. Wie denkt man denn positiv? Ach, wird schon gutgehen?

In einem ersten Schritt macht es Sinn, sich an Erfolgserlebnisse zu erinnern. Wann hast du etwas besonders gut gemacht und damit etwas erreicht? Für was wurdest du bereits gelobt und worin hattest du bislang Erfolg? Idealerweise rufst du dir sehr konkrete Geschehnisse ins Gedächtnis und stellst dir diese auch bildhaft vor. Das kann die Überreichung einer Urkunde sein, oder ein Gespräch mit einem Ausbilder oder Dozenten oder ehemaligen Vorgesetzten, in dem du gelobt wurdest. Es kann auch eine Situation sein, in der du als Sieger gekürt wurdest oder etwas gewonnen hast. Allein durch das intensive Vorstellen dieser erlebten Ereignisse werden bei dir positive Emotionen freigesetzt. Und dir wird bewusst, dass du in vielen Dingen gut bist und Sachen erreichen kannst. Das stärkt dein Selbstvertrauen und lässt dich selbstbewusster auftreten.

4. Gespräch auf Augenhöhe

Hat man regelrecht Panik vor einem Vorstellungsgespräch, hängt das oft auch mit einem der Situation unterstellten, übertriebenen Machtgefälle zusammen. Du stellst dir vor, wie du als kleine unscheinbare Arbeitskraft dem allmächtigen Chef gegenübersitzt? Na, das kann ja nichts werden.

Mache dir bewusst, dass die Firma nach einer Arbeitskraft sucht und diese unbedingt braucht. Auch du hast ihr etwas zu bieten: dein Können, deine Fähigkeiten, dein Vorwissen, deine Eigenschaften. Das Unternehmen möchte sicherlich jemanden finden, der gut zu den Aufgaben und ins Team passt, und der langfristig seine Arbeitskraft zur Verfügung stellt. Dabei spielen Fachliches und auch Persönliches eine Rolle; du hast also die Chance, auf verschiedenen Ebenen zu überzeugen. Dass niemand perfekt ist, weiß auch dein Gegenüber. Außerdem hast auch du das Recht, zu prüfen, ob dir das Jobangebot überhaupt passt. Sieh das Gespräch also eher als ein Kennenlernen auf Augenhöhe, als ein Abtasten und Prüfen, ob beide Seiten sich ein Arbeitsverhältnis vorstellen könnten.

Du kommst nicht als Bittsteller, sondern als Fachkraft, die sich selbst präsentiert. 

Noch ein Tipp: Auch du hast Ansprüche und Wünsche bzgl. deines Jobs und kannst diese äußern. Tue dies auch: Gerade gegen Ende des Vorstellungsgesprächs wirst du in der Regel dazu aufgefordert, noch Fragen zu stellen. Überlege dir hier vorab zwei oder drei Fragen, die dein konkretes Interesse signalisieren und die dir Aufschluss darüber geben, ob der Job zu dir passen könnte.

5. Entspannungstechniken

Angst stresst. Und zu viel Stress wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus. Wer permanent unter einem hohen Stresslevel steht und nicht mehr in der Lage dazu ist, sich zu entspannen, wird auf die Dauer krank.

Zum Glück gibt es sehr viele verschiedene Entspannungstechniken, die dabei helfen, abzuschalten und sich der Stress- oder Angstspirale zu entziehen. Neben der reinen Meditation gibt es unterschiedliche Strategien, die mit einer Mischung aus Autosuggestion und körperlicher Entspannung arbeiten. Man kann sie relativ schnell erlernen und viele davon lassen sich nach kurzer Übung ganz konkret vor angsteinflößenden Situationen durchführen. Tatsächlich können sie auch sehr kurzfristig schnelle Entspannung bringen. 

Hier ein paar Beispiele für Entspannungstechniken:

• progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson: Indem man einzelne Muskelgruppen zunächst aktiv leicht anspannt und dann diese Spannung loslässt, erreicht man körperliche Entspannung.
• autogenes Training: Mittels innerlich gesprochener, bestimmter Satzformeln erreicht man einen Entspannungszustand. 
• Atem-Yoga: Durch bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen und spezielle Atemtechniken beruhigen sich Körper und Geist. Indem man beispielsweise in sogenannten „klingenden Buchstaben“ ausatmet, kann man den Beruhigungseffekt verstärken. 
• Emotional Freedom Techniques: Bei dieser alternativen Entspannungsmethode aktiviert man mittels einer speziellen Klopfakupressur am eigenen Körper verschiedene Energiefelder, während man immer wieder parallel laut ausspricht, wovor man konkret Angst hat (zum Beispiel: „Auch wenn ich Angst davor habe, mich in einem Vorstellungsgespräch zu präsentieren, liebe und akzeptiere ich mich so wie ich bin.“)

Probiere doch einmal aus, ob du eine Technik findest, die dir hilft. Das ist sicherlich individuell sehr verschieden. Das Gute an all diesen Strategien: Sie können auf keinen Fall schaden.

6. Sport zum Cool Down

Auch sportliche Aktivität kann das Stresslevel senken und geradezu befreiend wirken. Sport baut sogenannte Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab und schüttet Endorphine, also Glückshormone, aus. Dadurch fühlen wir uns entspannter und glücklicher. Vor allem Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen können dauerhaft dazu beitragen, dass man widerstandsfähiger gegenüber Stress und Angstgefühlen wird. Ca. 30 Minuten Ausdauersport am Tag können diesbezüglich bereits einen spürbar positiven Effekt haben. 

Also raff dich auf, zieh die Joggingschuhe an und dreh lieber eine Runde an der frischen Luft, bevor du im negativen Gedankenkarussell abzudriften drohst. Ganz wichtig: Auch wenn du dich auf das Bewerbungsgespräch gut vorbereiten solltest, brauchst du unbedingt immer wieder Pausen, in denen das Thema für dich ausgeblendet wird. Und dafür eignet sich eine Runde Sport wirklich perfekt.

Fazit

Wie also lässt sich die Angst vor dem Vorstellungsgespräch besiegen? Ganz wichtig: Ein wenig Angst und Nervosität gehören einfach dazu. Es geht schließlich um eine wichtige Entscheidung. Werde dir zunächst bewusst, ob du deine Gefühle noch einigermaßen im Griff hast, oder ob dich deine Angst so lähmt, dass du aktiv etwas dagegen tun musst. Ist letzteres der Fall, dann bereite dich optimal auf das Gespräch vor, trainiere vor Freunden und lasse aber zugleich die Situation nicht zu beherrschend werden. Ordne die Bedeutung des Gesprächs für dich realistisch ein, gewinne durch die Erinnerung an Erfolge mehr Selbstvertrauen und schaffe es, dich zwischendurch mit Sport oder Entspannungsübungen zu erholen. Dann klappt es sicher auch mit dem nächsten Bewerbungsgespräch. Viel Glück bei deiner Jobsuche!

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