Die Macht der Gewohnheit: 5 Schritte, um Verhaltensmuster zu ändern

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Gut, eigentlich weißt du ja, dass du dir damit keinen Gefallen tust. Dein Gewissen schreit: „Tu es nicht!“ – aber dein Körper hört ihm nicht zu. Ganz automatisch greift deine Hand zur Süßigkeitenschublade unter deinem Schreibtisch und wickelt ein leckeres Stück Schokolade aus dem raschelnden Papier. Genau das brauchst du jetzt, denn nach der Mittagspause fällst du immer in ein schwarzes Loch, aus dem nur Zucker dich wieder herausholen kann. Und irgendwie ist es mit deiner Süßigkeitenschublade ein bisschen so wie mit der Büchse der Pandora: Einmal geöffnet, bringt sie deine schlimmsten Laster zum Vorschein. Auch wenn du das süße Glück dank schimpfenden Gewissens nicht bedingungslos genießen kannst, ist dieses Ritual ein fester Bestandteil deines Tages. Du bist deinen Gelüsten hilflos ausgeliefert und kannst nichts dagegen tun. Oder?

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Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Ob Naschen am Arbeitsplatz, eine ungesunde Sitzhaltung am Schreibtisch, zu viel Kaffee aus dem schlechten Vollautomaten, zu wenig entspannende Pausen zwischendurch oder zu viele Raucherpausen – all diese Handlungen sind Gewohnheiten, die wir ganz automatisch und unbewusst durchführen. Wir Menschen lieben es, immer und immer wieder denselben Ablauf abzuspulen. Mit Veränderungen können wir dagegen meist nicht ganz so gut umgehen. Und das betrifft nicht nur unsere Handlungen – auch Gedanken und Gefühle können in bestimmten Situationen Gewohnheiten sein, die wir automatisch abrufen. 

Wie entstehen Gewohnheiten eigentlich und wie können wir diese ändern? Wir zeigen dir, wie du in 5 Schritten deine schlechten Gewohnheiten endlich durch gute ersetzen kannst. 

Wie entstehen Gewohnheiten?

„Wir sind, was wir wiederholt tun“, soll Aristoteles einmal gesagt haben. Und da ist tatsächlich etwas dran, denn immerhin sollen etwa 30-50 Prozent unserer Entscheidungen auf Gewohnheiten basieren. Als Gewohnheit definiert man eine Handlung, die das Gehirn immer wieder unterbewusst aktiviert und ausführt. Einige Gewohnheiten wurden uns als Kind anerzogen, aber die meisten trainieren wir uns im Laufe des Lebens selbst an. Rituale geben uns Sicherheit und Geborgenheit, zudem sparen wir viel Energie, wenn wir nicht über jeden Schritt nachdenken müssen. 

Der Ort, an dem unsere Gewohnheiten gespeichert werden, sind die sogenannten Basalganglien. Diese sind auch für die Kontrolle des Herzschlags und der Atmung verantwortlich. Sie reagieren auf Auslöserreize und führen Prozesse durch, ohne dass wir diese bewusst steuern müssen. Deshalb ist dieser Teil unseres Gehirns nur schwer zugänglich, was es uns nicht einfach macht, alte Gewohnheiten zu verändern. 

Beim Erlenen eines neuen Verhaltensmusters wird zuerst die Großhirnrinde aktiv, in welcher die Zentrale für unser bewusstes Tun liegt. Die ersten Male führt man eine Handlung nämlich noch ganz bewusst durch, doch mit der Zeit wird sie zu einem Automatismus. Je öfter wir eine Handlung erfolgreich durchführen, desto selbstständiger wird dieser Prozess. Die Hirnsignale vertiefen sich und setzen sich letztendlich in den Basalganglien als Routine fest. 

Der Gewohnheitskreislauf 

Der Autor Charles Duhigg beschreibt in seinem Buch „The Power of Habit“ drei Phasen der Gewohnheit.

1. Der Auslöser: Für jede Gewohnheit gibt es einen speziellen Auslöser, auch „Trigger“ genannt. Dies kann beispielsweise ein Ort, ein Ereignis, eine Uhrzeit aber auch ein Gefühl sein. Im obigen Beispiel ist der Trigger die Uhrzeit. Immer nach der Mittagspause überkommt dich die Lust auf einen „kleinen“ Nachtisch, was oftmals in einer Süßigkeiten-Eskalation endet. 

2. Die Routine: Der Auslöser setzt die Routine in Gang. Das bedeutet, dass er eine bestimmte Handlung auslöst, die regelmäßig wiederholt wird. Du greifst in die Süßigkeitenschublade ohne groß darüber nachzudenken. Immer und immer wieder.  

3. Die Belohnung: Die spezifische Handlung bewirkt eine Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin im Gehirn, wodurch du dich sofort besser fühlst. Dieses Gefühl führt erst dazu, dass sich eine Gewohnheit überhaupt etabliert. Es ist wie eine Sucht, die befriedigt werden muss. 

Wie ändert man schlechte Gewohnheiten?

Die schlechte Nachricht: Gewohnheiten bleiben für immer bestehen und können nicht einfach wieder aus unserem System entfernt werden. Genauso wie du das Fahrradfahren nicht mehr verlernst, sobald du es einmal verinnerlicht hast. Unser Gehirn bildet für jedes automatisierte Verhalten ein Netzwerk aus neuronalen Verknüpfungen, welche nicht gezielt wieder gelöscht werden können.

Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Wir können schlechte Gewohnheiten ändern, indem wir sie mit guten überschreiben! Das ist zwar nicht ganz einfach, zahlt sich aber definitiv aus. Wie das geht? Hier ist dein Schritt-für-Schritt-Plan: 

#1: Identifiziere deine Gewohnheit

Aller Anfang ist schwer – aber in diesem Fall ist der erste Schritt tatsächlich ziemlich einfach: Finde heraus, was dich stört und was du gerne ändern möchtest, und dann nenne es beim Namen. Wichtig ist, dass du das Ziel konkret definierst und nicht zu allgemein hältst. Hier sind ein paar Beispiele.

• Allgemein: „Ich möchte mich gesünder ernähren.“
• Konkret: „Ich möchte mir abgewöhnen, nach dem Mittagessen zu naschen.“
  

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• Allgemein: „Ich möchte etwas gegen meine Rückenschmerzen tun.“
• Konkret: „Ich möchte mir in der Arbeit eine bessere Sitzhaltung angewöhnen.“
  

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• Allgemein: „Ich möchte mich mehr bewegen.“
• Konkret: „Ich möchte mir angewöhnen, in der Mittagspause einmal um den Block zu laufen.“

Du verstehst, was ich meine, oder? Jetzt bist du dran!

#2: Verstehe deine Gewohnheit und identifiziere das Bedürfnis dahinter

Wie oben bereits erwähnt, wird jedes automatisierten Verhalten durch einen „Trigger“ ausgelöst und hat das Ziel, ein Bedürfnis zu stillen. Finde heraus, welcher Auslöser dahintersteckt und was für ein Bedürfnis in deinem Fall befriedigt wird.

Klassische Auslöser sind beispielsweise:

• Negative Emotionen wie Selbstzweifel, Angst, Langeweile, Stress, Einsamkeit
• Bestimmte Personen, mit denen du dich umgibst
• Ein bestimmter Ort
• Eine bestimmte Uhrzeit

Bedürfnisse können sein:

• Der Wunsch nach Zugehörigkeit
• Das Verlangen nach Entspannung
• Ablenkung von negativen Emotionen
• Das Bedürfnis nach Flucht

Sobald du dir deines Verhaltens bewusst bist, gehst du automatisch achtsamer damit um. Versuche, dich selbst auf frischer Tat zu ertappen, wenn du dich mal wieder dem Automatismus hingibst.

Ein kleiner Trick: Trage ein Armband an der rechten Hand oder stecke dir einen Stein in deine rechte Hosentasche. Sobald dir eine schlechte Gewohnheit bewusst wird, wechsle das Armband auf die linke Hand oder stecke den Stein in die andere Hosentasche. Dadurch zeigst du dir selbst, dass du hinsichtlich dieser bestimmten Verhaltensweise achtsamer wirst. 

#3: Ersetze deine schlechte Gewohnheit mit einer guten

Da du ja nun weißt, dass man nicht einfach einen Reset-Knopf drücken und sämtliche schädlichen Routinen löschen kann, brauchst du dies erst gar nicht versuchen. Überlege dir stattdessen, was für eine neue Routine du etablieren möchtest, um deine alte zu ändern. Voraussetzung ist jedoch, dass diese neue Gewohnheit dasselbe Bedürfnis befriedigt. Nur so wirst du es schaffen, das neue Verhalten zu programmieren.

Welche neue Gewohnheit also könnte dein Verlangen nach den kleinen, süßen Sünden in deiner geheimen Schublade stillen? Vielleicht probierst du einfach mal aus, dir etwas Obst kleinzuschneiden und statt Keksen und Gummibärchen einfach mal Äpfel und Trauben zu snacken. Diese sind ebenfalls süß, aber bei weitem gesünder.

Weitere Ideen für leckere Snacks findest du hier: Brainfood statt Junkfood: 10 einfache Snacks fürs Büro

Zur Belohnung, könntest du dir dafür später nach dem Abendessen einen kleinen Nachtisch gönnen, auf den du dich dann schon freuen kannst. Belohnungen zeigen unserem Unterbewusstsein nämlich, dass es sich lohnt, die neue Gewohnheit anzunehmen. Hier spricht man auch von der sogenannten „positiven Konditionierung.“ 

Wichtig dabei ist auch, dass du die neue Verhaltensweise dadurch unterstützt, dass du beispielsweise überhaupt erst keine Süßigkeiten mehr in deiner Schublade versteckst. So kommst du gar nicht erst in Versuchung. Stelle dir dafür lieber eine Wasserflasche auf den Tisch, um regelmäßiger zu trinken. 

#4: Stärke dein Mindset

Wie bei allen geplanten Veränderungen spielt hier das Mindset, also deine Einstellung und dein innerer Monolog mit dir selbst, eine entscheidende Rolle. Wenn die Stimme in deinem Kopf dir einredet, dass du etwas nicht kannst, ist es sehr leicht, ihr Glauben zu schenken. Damit das nicht passiert, solltest du dir eine ganz wichtige Frage stellen:

Warum möchtest du diese Verhaltensweise überhaupt ändern?

Stelle dir vor, wie viel besser dein Leben wäre, wenn du stattdessen eine neue Gewohnheit etablierst. Mit dem Ziel vor Augen ist es so viel einfacher, dranzubleiben. Entscheide dich bewusst dafür, diesen Weg zu gehen, aber mache dir nicht zu viel Druck. Es ist nicht schlimm, wenn du ab und zu rückfällig wirst. Viel wichtiger ist, ins Handeln zu kommen und immer wieder kleine Fortschritte zu machen.

Vielleicht schaffst du es nicht sofort, auf die Süßigkeiten zu verzichten, aber anstatt fünf Kekse, drei Bounty und acht Schokobons in dich reinzustopfen, nimmst du von jedem eben nur eins. Auch kleine Schritte führen irgendwann zum Ziel.

#5: Halte durch

Eine alte Gewohnheit zu überschreiben geht nicht von heute auf morgen. Laut einer Studie vom University College in London dauert es sage und schreibe ganze 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Andere Forscher gehen von 30 Tagen aus, wieder andere von 21. So steht wohl nur eines wirklich fest, nämlich, dass sich dies wohl nicht einfach so verallgemeinern lässt. Jeder hat eben sein eigenes Tempo.

Wenn du deine Motivation kennst und immer vor Augen hast, ist es egal, wie lange du brauchst. Die Hauptsache ist, dass du dranbleibst. Versuche jedoch nicht gleich zu Beginn mehrere Gewohnheiten auf einmal zu verändern. Dies könnte dich schnell überfordern und dazu führen, dass du alles hinschmeißen möchtest. Arbeite an deiner Selbstdisziplin und gib alles – nur nicht auf. 

Fazit

Fest eingefahrene Routinen zu durchbrechen erfordert Zeit und Willenskraft. Deshalb ist es ratsam, mit kleinen Schritten auf das Ziel zuzugehen und keinen Quantensprung zu versuchen. Je öfter wir mit einer Sache konfrontiert sind, desto sympathischer wird sie uns. Habe also Geduld, wenn es beim ersten Anlauf nicht sofort klappt. Denn spätestens, wenn du von der neuen Gewohnheit in deinem Leben profitierst, weißt du, dass dranbleiben sich wirklich lohnt. 

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