Selbstständige Arbeitsgestaltung, höhere Konzentration, kein langer Arbeitsweg, bessere Work-Life-Balance: Die Vorteile von Home-Office liegen ganz klar auf der Hand. Wieso sich jeden Tag durch den Verkehr quälen, wenn man doch ganz gemütlich am heimischen Schreibtisch arbeiten kann und das sogar oft deutlich produktiver? Doch bei all den Vorteilen hat das immer beliebter werdende Home-Office auch seine Tücken. Denn die dauerhafte Arbeit von zuhause kann unter gewissen Umständen nicht nur unsere körperliche Gesundheit gefährden, sondern auch zu psychischen Belastungen führen.

Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz

Depressionen, Erschöpfung, Burnout – psychische Störungen sind in unserer heutigen stressigen Arbeitswelt leider weit verbreitet und immer häufiger der Grund für längere Krankschreibungen. Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts leidet ca. jeder zwanzigste Deutsche unter einem Burnout. Jede dritte weibliche und jede vierte männliche Person in Deutschland leidet oder litt unter einer psychischen Erkrankung. Vor allem Führungskräfte, die auf dem Höhepunkt ihrer Karriere stehen, sind häufig davon betroffen, was ihrer Karriere oftmals ein abruptes Ende bereitet. Leider sind psychische Krankheiten im beruflichen Kontext immer noch ein Tabuthema, da sich viele vor den damit einhergehenden Vorurteilen und Stigmatisierungen fürchten.

Gefahr: Home-Office?

Die Arbeit im Home-Office kann die Gefährdung der Psyche in manchen Fällen deutlich verstärken. Insbesondere dann, wenn man zuvor jahrelang in einem Büro gearbeitet hat, in welchem es eine feste Routine gab. Eine Umstellung und das Aufgeben der gewohnten Routine ist für viele Menschen eine große Herausforderung. Das Adaptieren neuer Gewohnheiten kann für Stress und Angstgefühle sorgen. Doch auch wenn du selbst kein Problem mit einer solchen Umstellung hast, könntest du auf Dauer im Home-Office unter anderen psychischen Belastungen leiden. Dazu zählen beispielsweise Schlafstörungen, Lustlosigkeit, Nervosität und Konzentrationsprobleme.

Die Ursache der erhöhten psychischen Belastung ist oftmals das Verschwimmen der Grenze zwischen Arbeit und Privatleben. Dies steigert das Risiko, dass nicht genügend Erholungsphasen eingelegt und auch das Wochenende oder Feiertage zum Arbeiten genutzt werden. Auch das Lesen von E-Mails oder das Annehmen von Anrufen außerhalb der Arbeitszeiten nimmt mit der Heimarbeit zu, weshalb viele Arbeitnehmer nach Feierabend nicht richtig abschalten können. Dauerhafte Erreichbarkeit kann zu einer erheblichen psychischen Belastung führen. Zudem läuft man Gefahr, während der Arbeit zu wenig Pausen einzulegen. Denn mit wem soll man in der Küche beim Kaffeeholen quatschen, wenn man ganz allein zuhause ist?

Burnout, Depressionen - Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz im Home-Office
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Auch das Sozialleben kann deshalb im Home-Office leiden. Wer nicht mehr täglich seine Kollegen sieht und den größten Teil des Tages allein daheim verbringt, der fühlt sich schnell einsam und isoliert. Gute soziale Beziehungen zu Kollegen haben einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden am Arbeitsplatz. Bleiben diese Kontakte aus, kann dies wiederrum eine negative Wirkung auf unsere Psyche haben und somit unsere psychische Belastung erhöhen.

All die Vorteile, die uns das Home-Office bietet, können uns also ebenso schnell auch zum Verhängnis werden, sofern wir nicht genügend Acht auf unsere psychische Gesundheit geben. Was kannst du also tun, um dich zu schützen und deine mentale Gesundheit zu stärken? Wir haben zehn Tipps für dich, die dein psychisches Wohlbefinden im Home-Office verbessern.

#1: Übernimm Verantwortung für deine mentale Gesundheit

Um mental gesund und stark zu bleiben, musst du dir erst einmal klar machen, wie es eigentlich im Moment um deine Psyche steht. Hör in dich hinein, mach dir deine täglichen Gedanken bewusst und versuche, öfters zu reflektieren. Womit geht es dir gut? Womit geht es dir schlecht? Nimm deine Emotionen wahr und lerne, sie zu lenken. Dabei hilft dir insbesondere das Praktizieren von Achtsamkeit. Auch ein Perspektivenwechsel kann in manchen Bereichen Wunder bewirken. Anstatt nach Lob und Anerkennung in deinem Job zu streben, solltest du lieber auf Spaß an der Sache aus sein.  

Folgende Artikel können dir dabei behilflich sein:

Raus aus dem Hamsterrad – 7 Tipps für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Selbstreflexion im Job: 15 Fragen, die dir zeigen, ob du auf dem richtigen Weg bist

#2: Kümmere dich um dein Sozialleben

Wie bereits erwähnt spielt der soziale Faktor eine wichtige Rolle, wenn es um das psychische Wohlbefinden geht. Menschen, die regelmäßig positive soziale Kontakte haben, schütten nachweislich weniger Stresshormone aus. Versuche, mit deinen Kollegen trotz Home-Office regelmäßig zu sprechen und nicht alles nur per E-Mail zu klären. Greife öfters zum Hörer oder rufe per Videochat an. Da du dir im Home-Office den langen Rückweg aus der Arbeit sparst, kannst du diesen Vorteil dazu nutzen, dich nach der Arbeit öfters mit Freunden zu treffen und so einen sozialen Ausgleich zu schaffen.

#3: Bewege dich an der frischen Luft

Der oft mit dem Home-Office einhergehende Bewegungsmangel und der fehlende Sauerstoff kann eine weitere Belastung unserer mentalen Gesundheit darstellen. Zudem leidet selbstverständlich auch unsere körperliche Fitness darunter. Da der Arbeitsweg wegfällt und man sich innerhalb der Wohnung meist auch nur vom Schreibtisch zum Kühlschrank bewegt, bekommen viele im Home-Office viel zu wenig Bewegung, einige verlassen die Wohnung sogar tagelang nicht.

Dies muss unbedingt ausgeglichen werden, beispielsweise durch einen Spaziergang in der Mittagspause oder nach der Arbeit. Bewegung und Sport setzen Glückshormone frei und bauen Stresshormone ab, was, insbesondere in Verbindung mit Tageslicht und frischer Luft, Depressionen und Burnout vorbeugt. Auch das Wochenende sollte für physische Tätigkeiten genutzt und nicht auf dem Sofa verbracht werden. Körperliche Aktivitäten an der frischen Luft stärken sowohl deinen Körper als auch deine Psyche und steigern dein Wohlbefinden in allen Bereichen enorm.

Metale Gesundheit stärken - Depressionen vorbeugen
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#4: Lege dir eine Struktur fest

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Routine gibt uns Sicherheit und wenn wir uns sicher fühlen, hat dies eine positive Auswirkung auf unsere psychische Gesundheit. Eine feste Struktur gibt uns Halt und lässt uns nicht nur produktiver arbeiten, sondern reduziert zusätzlich Stress. Lege dir also auch im Home-Office einen festen Tagesablauf zurecht, mit festen Arbeitszeiten und regelmäßigen Pausen.

Generell kann ein flexibles Arbeitszeitmodell sehr hilfreich sein, um eine gute psychische Gesundheit zu bewahren. Du selbst weißt am besten, zu welchen Tageszeiten du am produktivsten und kreativsten bist. Die damit einhergehende Freiheit kann zwar für manche ebenfalls ein Stressauslöser sein, doch mit einer festen Routine rund um deine liebsten Arbeitszeiten bekommst du das schnell in den Griff und genießt viel mehr die Vorteile, die dir dieses Arbeitsmodell bietet, anstatt in seine Falle zu tappen.

#5: Schaffe einen Ausgleich

Das Burnout-Syndrom entsteht in erster Linie durch ein Ungleichgewicht von Energieverbrauch und Regeneration. Genau deshalb ist es so unglaublich wichtig, einen Ausgleich zur Arbeit zu schaffen. Und zwar in allen genannten Bereichen. Um den Kopf nach der Arbeit freizubekommen können Hobbys hilfreich sein. Am besten wäre es, wenn du mit diesen Hobbys gleichzeitig auch deinen Bewegungsmangel ausgleichst und deine sozialen Kontakte pflegst.  

Metale Gesundheit stärken - Depressionen vorbeugen
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#6: Setze klare Grenzen

Im Home-Office verschwimmen die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben sehr schnell. Plötzlich wird auch das Sofa zum Arbeitsplatz und irgendwie zieht die Arbeit in deine eigenen vier Wände mit ein. Wenn du dann noch zu einem gewissen Perfektionismus neigst, einen hohen Selbstanspruch hast und generell schlecht abschalten kannst, steigt die Gefährdung auf ein Burnout ungemein.

Damit dir das nicht zum Verhängnis wird, solltest du von vornherein klare Grenzen ziehen, um deine mentale Gesundheit zu schonen und Stress zu vermeiden. Falls du ein separates Arbeitszimmer hast, nutze dieses, anstatt auf dem Sofa zu arbeiten, auch wenn dies verlockend sei kann. Dein Sofa ist für deine Entspannung gedacht, deine Arbeit sollte an einem (ergonomischen) Schreibtisch stattfinden. Nach Feierabend solltest du deinen Computer und dein Arbeitshandy ausschalten und nicht noch auf deinem privaten Handy ständig E-Mails checken. Lerne, auch mal Nein zu sagen. Und zwar nicht nur zu anderen, sondern auch zu deinem inneren Antreiber.

#7: Achte auf ausreichend Schlaf

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Psyche. Für eine starke mentale Gesundheit ist es also enorm wichtig, dass du regelmäßig erholsamen Schlaf bekommst. Sorge dafür, dass es genügend Sauerstoff in deinem Zimmer gibt und dass das Schlafzimmer aufgeräumt ist. Unordnung kann nämlich ebenfalls ein Stressauslöser und damit ein Trigger für psychische Störungen sein.

#8: Entdecke deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse

Arbeit ist ein großer und wichtiger Teil unseres Lebens und oft definieren wir uns selbst über die Leistungen, die wir beruflich erbringen. Doch Arbeit ist nicht alles im Leben. Neben dem Wunsch nach Erfolg, Geld und Anerkennung hast du nämlich sicher auch noch andere Bedürfnisse. Finde heraus, was du neben deinem Job brauchst, um glücklich und zufrieden zu sein. Belohne dich für deine getane Arbeit und genieße es auch mal, einfach nichts zu tun. Löse dich von den Erwartungen anderer und konzentriere dich auf deine eigenen.

Nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift und stelle dir folgende Fragen:

  • Was ist mir wirklich wichtig?
  • Welche Vorstellung habe ich lediglich von einem Vorbild übernommen?
  • Was brauche ich wirklich?

Und dann versuche, diese Bedürfnisse künftig besser abzudecken. Dies sorgt dafür, dass du insgesamt ausgeglichener und somit mental stärker wirst.

#9: Bekämpfe deinen inneren Kritiker

Menschen, die zu Depressionen oder einem Burnout neigen, haben oftmals einen lauten inneren Kritiker oder Antreiber, der sie dazu drängt, immer noch mehr zu machen. Sie wollen perfekt sein und es allen recht machen. Falls es dir ähnlich ergeht solltest du dir klar machen, dass niemand perfekt ist. Vielleicht ist es an der Zeit, deine festgesteckten Ziele noch einmal zu überdenken und in kleinere Ziele aufzuteilen. Das Erreichen eines Teilziels ist nämlich zusätzlich ein Erfolgserlebnis und stärkt das Selbstwertgefühl.

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#10: Hol dir Hilfe!

Manchmal braucht man einfach ein bisschen Hilfe von anderen, um wieder aus einem Tief herauszukommen. Wenn du merkst, dass deine psychische Gesundheit unter deiner Arbeitssituation leidet, suche unbedingt einen Arzt auf. Oft kann auch eine Psychotherapie sehr hilfreich sein, da man in dieser lernt, die eigene Belastungsgrenze besser einschätzen zu können.

Fazit

Prinzipiell bietet das Home-Office viel Potenzial, sowohl die psychische als auch die körperliche Gesundheit positiv zu beeinflussen. Jedoch können einem eben diese Faktoren auch zum Verhängnis werden. Der Schlüssel liegt hier im Umgang mit der Situation. Flexible Arbeitszeiten und selbstständigere Aufgabengestaltung im Home-Office können die Lebensqualität extrem verbessern, sofern man richtig damit umgeht. Wer gut für sich sorgt und Verantwortung über seine psychische Gesundheit übernimmt, der bleibt sowohl im Home-Office als auch an der Arbeitsstätte mental stark und gesund.

 

Quellen: arbeitssicherheit.de, aerzteblatt.de gesundheitskompass.de

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