Die Überstunden häufen sich, und trotzdem wirst du mit deinem Aufgabengebiet kaum fertig? Du bist ein Arbeitnehmer und keine Maschine und hast deshalb früher oder später das Gefühl der Belastung oder Angst vor den Konsequenzen des Stresses. Mittlerweile bist du dir sicher, dass auch die Arbeitsqualität unter dem ganzen Druck leidet und fürchtest dich davor an einem Burnout zu erkranken? In diesem Artikel geben wir Arbeitnehmern Tipps an die Hand, die dir dabei helfen können, dem Stress im Job Herr zu werden, deine Gesundheit zu schützen und deine Arbeit wieder in den Griff zu bekommen.

15 Tipps gegen Stress im Job

Räumliche Ordnung am Arbeitsplatz

  • Versuche dein Büro so gut wie möglich zu strukturieren. Bereits optisch sollten sich die einzelnen Aufgaben voneinander abheben, damit in stressigen Zeiten kein Chaos oder das Gefühl der Überforderung entstehen. Dabei helfen Utensilien wie Ordner, Folien & Co. Der Schreibtisch sollte am Schluss eines Arbeitstages gut aufgeräumt werden, und während der Arbeitszeit sollte genügend Platz zum Arbeiten sein.
  • Nicht nur für die Qualität der Arbeit und die schnellere Auffindbarkeit der einzelnen Unterlagen ist eine solche Ordnung wichtig: Mit einem aufgeräumten Schreibtisch fühlt man sich auch psychisch wohler.

To-do-Listen

Versuche deine Arbeit in kleine Häppchen zu organisieren. Dabei helfen To-do-Listen, in welchen du die Aufgaben nach Priorität sortierst: Welche Aufgaben müssen besonders perfekt bearbeitet werden? Weniger hilfreich hingegen sind Post-Its, mit denen du deinen Bildschirm tapezierst: Sie können dir sogar das Gefühl geben, dem Chaos gar nicht mehr Herr werden zu können.

Die eigenen Hochleistungsphasen ausnutzen

Der eine Mensch ist um 10 Uhr vormittags am leistungsfähigsten, die andere um 14 Uhr. Bestimmt weißt du, wann du selbst die besten Leistungen erzielst. Lege wichtige Aufgaben, wenn möglich, in diese Zeit. So kannst du sicher gehen, dass die Tätigkeiten, denen am meisten Wert beigemessen wird, mit der maximalen Konzentration ausgeübt werden.

Eigenlob stinkt nicht

  • Die Zeitschrift Emotion empfiehlt Frauen, sich gelegentlich selbst vor dem Vorgesetzten zu loben (Männer würden dies angeblich ohnehin schon tun). So wird die Führungskraft auf die bereits erreichten Erfolge aufmerksam und hat mehr Verständnis, wenn bei mehr Stress nicht alle Aufgaben bewältigt werden können.
  • Auch den Kollegen gegenüber ist es ratsam, zu erwähnen, was man alles geschafft hat. Wer nämlich nur über den Stress jammert, wird sonst früher oder später als inkompetent oder nervig abgetan.

Regelmäßige Pausen

Die Mittagspause hast du ausfallen lassen, weil sonst einfach nicht genug Zeit für die Arbeit bleibt? Dies sollte möglichst nie der Fall sein, denn eine Mittagspause ist mit gutem Grund ab einer Stundenzahl von 6 Stunden täglich gesetzlich verpflichtend. Solltest du während der übrigen Zeit an irgendeinem Punkt das Gefühl verspüren, nicht mehr konzentriert weiterarbeiten zu können, kannst du eine kurze Pause einlegen.

Gesunde Lebensweise

  • Wer gesund lebt, kann wesentlich besser mit Stress umgehen als jemand, der sich überwiegend von Fast Food ernährt und nie Sport treibt. Lebensmittel, die den Stressabbau besonders gut unterstützen, sind: Nüsse, grünes Gemüse, dunkle Schokolade und Bananen. Achte zudem auf ausreichend Schlaf und genügend Zeit an der frischen Luft. Sorge für ein erfüllendes Privatleben und pflege deine Freundschaften in der Freizeit!
  • Schleppe dich nicht krank in die Arbeit, auch wenn noch so viel zu tun ist! Die Fehler, die du aufgrund von Erkältung & Co. machst, können weitreichende Konsequenzen haben. Außerdem wird sich keiner deiner Kollegen dafür bedanken, von dir angesteckt zu werden.
Stress im Job mit Entspannung begegnen
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Entspannung im Alltag

Um schnell wieder viel Kraft zu tanken, kannst du einen Kurs für autogenes Training besuchen. Dort lernst du, wie du dich innerhalb kurzer Zeit gut entspannst. Doch autogenes Training ist nicht die einzige Entspannungsmethode. Beispielsweise können dir auch Mediation, Yoga oder Atemübungen dabei helfen, von deinem Job abzuschalten. Probieren geht über Studieren: Nicht jede Entspannungsmethode wirkt auf jede Person erholsam. Deshalb solltest du selbst ausprobieren, was bei dir den größten Nutzen erzielt.

Bewusste Kommunikationspausen

Von niemandem kann erwartet werden, rund um die Uhr erreichbar zu sein. Schalte deshalb in Ruhephasen oder in deiner Freizeit dein Handy aus. Am besten besprichst du mit deinem Chef, wann du erreichbar sein solltest. Denn wenn du dein Handy einfach unangekündigt ausschaltest, kann dich ein schlechtes Gewissen plagen, und ernsthafte Konsequenzen können auf dich zukommen.

Kommunikation von Missständen

Dein Kollege hat nicht genügend Arbeit, während du dich vor Aufgaben kaum mehr retten kannst? Das muss nicht immer daran liegen, dass dein Kollege eventuell effizienter oder schneller arbeiten kann als du. In solchen und ähnlichen Fällen könnt ihr euch absprechen und euren Arbeitgeber um eine andersartige Verteilung der Aufgabengebiete bitten.

Sollten auch deine Kollegen über zu viel Stress in der Arbeit klagen, kann es sinnvoll sein, den Arbeitgeber darum zu bitten, einen weiteren Mitarbeiter einzustellen.

Nicht immer ja sagen

Dir wachsen deine Aufgaben über den Kopf, und nun kommt ein Kollege oder Chef mit einem weiteren Anliegen auf dich zu? Du weißt nicht, woher du die Zeit nehmen sollst? Dann sei mutig und sage auch einmal nein. Erkläre dem Bittgeber aber deine Situation: Du bist selbst schon überlastet und weißt nicht, wie du deine eigenen Aufgaben bewältigen sollst. Außerdem will dein Kollege bestimmt auch, dass die Aufgaben in hoher Qualität erledigt werden.

Für eine gut geschulte Vertretung sorgen

Du kannst den Urlaub kaum genießen, da du weißt, dass die Urlaubsvertretung jede Menge Nacharbeit für dich bedeutet? Wenn du krank bist, bleibst du nur mit schlechtem Gewissen zu Hause, da du dauernd an den permanent wachsenden Arbeitsberg denken musst? Dann spreche mit deinem Vorgesetzten darüber, dass mehr Zeit in die Schulung einer Vertretung eingeplant werden muss. Mit einem einfachen Briefing ist es häufig nicht getan. Der Vertreter sollte auch die Gelegenheit bekommen, Fragen zu stellen.

Urlaub und Wochenende zum Entspannen nutzen

Neben einer gut ausgebildeten Urlaubsvertretung helfen dir die folgenden Dinge, dich im Urlaub so richtig gut zu erholen:

  • Gestalte deinen Urlaub so, dass er für dich erholsam ist. Das kann für den Einen bedeuten, dass er einen Sightseeing-Trip nach dem anderen macht, für eine andere Person, dass sie faul in der Hängematte liegt.
  • Nicht zu unterschätzen ist auch die Zeitdauer, die für den Urlaub aufgewendet wird. Am besten nimmst du dir zwei Wochen Urlaub, da ein paar Tage meist nicht ausreichen, um sich gut zu erholen.

Gespräche über die Arbeit

In Meetings kannst du über deine Situation des chronischen Stresses sprechen. Bitte deine Kollegen um Hilfe bei der Arbeit, wenn das Pensum zu viel für eine Person ist. Auch mit deinen Freunden kannst du diskutieren, welche Verhaltensweise in deiner jetzigen Situation die richtige ist. Wenn deine Freunde zu dem Thema mittlerweile genervt reagieren, du jedoch das Bedürfnis hast, mit jemandem über deine Probleme zu reden, und du machst dir Sorgen, in eine Depression oder in ein Burnout zu rutschen, macht es Sinn, sich mit einem Therapeuten zu unterhalten. Bevor du allerdings diesen Schritt gehst, solltest du versuchen, die Probleme in der Arbeit zu lösen.

Möglichst kurzer Arbeitsweg

  • Du pendelst zu deiner Arbeitsstelle und bist wöchentlich viele Stunden unterwegs? Wenn du deine Stelle liebst, kann es sinnvoll sein, umzuziehen.
  • Für manche kann es jedoch auch schon ausreichen, von öffentlichen Verkehrsmitteln auf das Fahrrad umzusteigen. Vielleicht findest du einen schnelleren Weg ins Büro!

Jobwechsel, falls das Aufgabenfeld nicht stimmt

  • Wenn die Arbeit viel Spaß macht und du dich in ihr auch ein Stück weit selbst verwirklichen kannst, kannst du häufig über ein wenig Stress und Chaos hinwegsehen. Anders sieht es aus, wenn du denkst, dass du dieses Aufgabenfeld nicht dauerhaft ausüben möchtest. In diesem Fall ist es sinnvoller, sich nach einer anderen Stelle umzusehen.
  • Auch dann, wenn dich die Aufgaben zwar interessieren, du in deiner Arbeit aber dennoch seit langer Zeit unglücklich bist, macht es Sinn den Job zu wechseln, vor allem dann, wenn du von deinen Kollegen für die ständige Klage über den Stress bereits gemobbt wirst.
  • Stress-Situationen werden dir an jedem Arbeitsplatz begegnen. Solltest du dir jedoch sicher sein, dass das Aufgabenfeld in einem anderen Betrieb ebenso stressig sein wird, und du weißt, dass du diese Art von Stress nicht erträgst, kannst du dir Gedanken über einen Wechsel der Branche oder eine Umschulung machen.

Die wichtigsten Dinge, die du beachten musst

Wer sein Büro optisch gut strukturiert, den wird auch weniger leicht das Gefühl von Stress überkommen. Auch To-do-Listen können dabei helfen, Prioritäten zu setzen und einzelne Arbeiten besser zu strukturieren. Wann die wichtigsten Aufgaben ausgeführt werden, sollte man, wenn dies möglich ist, an den eigenen Biorhythmus anpassen.

Damit der Vorgesetzte weiß, was er an dir als Mitarbeiter hat, kann es Sinn machen, die aktuellen Errungenschaften und Erfolge zu erwähnen. Auch dann, wenn du mit deinem Arbeitspensum nicht zurechtkommst, kannst du auf diese Weise zeigen, was dir bereits gelungen ist.

Wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, solltest du eine kurze Pause einlegen. Deine Urlaubsvertretung sollte bestmöglich geschult und dein Urlaub so verbracht werden, dass du dich optimal entspannen kannst. Eine gesunde Lebensweise trägt dazu bei, dass du deine Aufgaben im Job gut meistern kannst. Sorge zudem für aktive Entspannung im Alltag und lasse dein Smartphone nicht rund um die Uhr laufen.

Zudem ist es wichtig, dass dein Selbstvertrauen nicht allein von dem abhängt, was du in deiner Arbeit erreichst. Bewahre oder schaffe dir noch andere Gebiete, aus denen du dir Selbstbestätigung holen kannst wie etwa spannende Hobbies oder gute Freundschaften.

Wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist

Wer bereits krank vor Stress ist – ob körperlich oder psychisch – muss die Konsequenzen daraus ziehen: In weniger schlimmen Fällen können autogenes Training oder Meditation helfen, in ernsteren Fällen eine Psychotherapie.

Wenn du dein Arbeitspensum partout nicht bewältigen kannst, ist ein Gespräch mit dem Vorgesetzten unverzichtbar. Und wenn sich die Probleme nicht lösen lassen, solltest du dir ernsthaft darüber Gedanken machen den Job zu wechseln. In manchen Fällen reichen auch ein 2-wöchiger Urlaub und die Einstellung eines weiteren Kollegen, um wieder Kraft zu tanken.

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