{"id":17489,"date":"2020-01-17T08:00:09","date_gmt":"2020-01-17T08:00:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/magazin\/?p=17489"},"modified":"2023-03-22T14:50:06","modified_gmt":"2023-03-22T13:50:06","slug":"fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/","title":{"rendered":"Fr\u00fchaufsteher werden \u2013 so programmierst du deine innere Uhr neu!"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"color: #333333;\">Dass Langschl\u00e4fer in unserer heutigen Gesellschaft bereits im Kindesalter ungerecht behandelt werden, war dir schon immer klar. Nun jedoch wird dir bewusst, dass du bisher immer auf hohem Niveau gejammert hast: Da du in deinem neuen Job t\u00e4glich um 4 Uhr morgens beginnen musst, fragst du dich, wie du deinen Rhythmus umstellen bzw. deine innere Uhr neu programmieren kannst. Vielleicht aber befindest du dich auch in der Situation, nachmittags zu arbeiten und dich dar\u00fcber zu \u00e4rgern, dass aufgrund deines langen Schlafens trotzdem nicht viel Freizeit bleibt? Wie du siehst, kann sich ein fr\u00fcheres Aufstehen bei verschiedenen Arbeitszeitmodellen lohnen.<br \/>\n<\/span><\/p><div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_62 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Inhaltsverzeichnis<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#Berufe_die_mit_fruehem_Aufstehen_verbunden_sein_koennen\" title=\"Berufe, die mit fr\u00fchem Aufstehen verbunden sein k\u00f6nnen\">Berufe, die mit fr\u00fchem Aufstehen verbunden sein k\u00f6nnen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#Werde_Fruehaufsteher_%E2%80%93_diese_Gruende_sprechen_dafuer\" title=\"Werde Fr\u00fchaufsteher \u2013 diese Gr\u00fcnde sprechen daf\u00fcr\">Werde Fr\u00fchaufsteher \u2013 diese Gr\u00fcnde sprechen daf\u00fcr<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#Deine_To-Do-Liste_fuers_Fruehaufstehen\" title=\"Deine To-Do-Liste f\u00fcrs Fr\u00fchaufstehen\">Deine To-Do-Liste f\u00fcrs Fr\u00fchaufstehen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#Wissenswertes_rund_um_das_Schlafen\" title=\"Wissenswertes rund um das Schlafen\">Wissenswertes rund um das Schlafen<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#Verbiege_dich_nicht\" title=\"Verbiege dich nicht\">Verbiege dich nicht<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#happynewmechallenge\" title=\"#happynewmechallenge\">#happynewmechallenge<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/fruehaufsteher-werden-so-programmierst-du-deine-innere-uhr-neu-sde17489\/#Aktuelle_Jobangebote\" title=\"Aktuelle Jobangebote\">Aktuelle Jobangebote<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n<p><span style=\"color: #333333;\">Kennst auch du mindestens ein &#8222;Early Bird&#8220;, also eine Person, die mit gro\u00dfer Freude fr\u00fch aufsteht, beispielsweise um auf den Markt zu gehen oder zu angeln? Wenn du als Langschl\u00e4fer, der vielleicht au\u00dferdem zu den Morgenmuffeln geh\u00f6rt, solche Personen als merkw\u00fcrdige Spezies betrachtest, liegst du im Unrecht: Denn grunds\u00e4tzlich wird zwischen den beiden Extremen <strong>Lerchen<\/strong> (also Fr\u00fchaufstehern) und <strong>Eulen<\/strong> (Langschl\u00e4fern, die abends sehr leistungsf\u00e4hig sind) unterschieden. Zus\u00e4tzlich gibt es auch sogenannte Normalschl\u00e4fer.<span style=\"color: #ff0000;\"><br \/>\n<\/span><\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Berufe_die_mit_fruehem_Aufstehen_verbunden_sein_koennen\"><\/span><span style=\"color: #2b85b9;\">Berufe, die mit fr\u00fchem Aufstehen verbunden sein k\u00f6nnen<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"color: #333333;\">B\u00e4cker backen ihre Br\u00f6tchen bekanntlich schon sehr fr\u00fch am Morgen. Bereits um 3 Uhr muss ein B\u00e4cker h\u00e4ufig mit der Arbeit beginnen. <a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/careeasy\/koch-kein-beruf-fuer-mageirocophobiker-sde15864\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">K\u00f6che<\/a> haben nicht selten schon in aller Fr\u00fche die Aufgabe, die K\u00fcche f\u00fcr den neuen Tag vorzubereiten. Auch in der Landwirtschaft ist fr\u00fches Aufstehen die Regel. Doch nicht alle berufst\u00e4tigen Menschen haben die M\u00f6glichkeit, ihren Biorhythmus an bestimmte Zeiten anpassen zu k\u00f6nnen: <a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/jobs\/busfahrer-in\/\">Busfahrer<\/a>, Security-Fachkr\u00e4fte, Polizisten oder auch <a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/careeasy\/pflege-dienst-am-menschen-sde16338\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Pflegekr\u00e4fte<\/a> m\u00fcssen sich je nach ihrem Einsatzplan mit wechselnden Schichten arrangieren.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Werde_Fruehaufsteher_%E2%80%93_diese_Gruende_sprechen_dafuer\"><\/span><span style=\"color: #2b85b9;\">Werde Fr\u00fchaufsteher \u2013 diese Gr\u00fcnde sprechen daf\u00fcr<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Obwohl dein Opa mittlerweile in Rente ist, steht er immer noch gern fr\u00fch auf? Dann handelt er nicht unklug: <\/span><span style=\"color: #333333;\">Fr\u00fchaufsteher sollen n\u00e4mlich seltener an Diabetes, Bluthochdruck oder psychischen Krankheiten wie etwa <a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/careeasy\/in-fruehrente-wegen-depression-sde14590\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Depressionen<\/a> leiden und auch l\u00e4nger leben.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Doch auch f\u00fcr berufst\u00e4tige Menschen hat fr\u00fches Aufstehen zahlreiche Vorteile: Eine Studie im Harvard Business Review hat aufgezeigt, dass Menschen, die fr\u00fcher im B\u00fcro sind, von ihren Vorgesetzten bei gleicher Leistung besser bewertet werden. Wenn du eher mit dem Arbeiten anf\u00e4ngst, kannst du daf\u00fcr am Feierabend einkaufen oder den Haushalt machen und hast dann am Abend gen\u00fcgend Zeit f\u00fcr andere Menschen.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Deine_To-Do-Liste_fuers_Fruehaufstehen\"><\/span><span style=\"color: #2b85b9;\">Deine To-Do-Liste f\u00fcrs Fr\u00fchaufstehen<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Jalousien nicht herunterlassen und Vorh\u00e4nge nicht schlie\u00dfen: <\/strong>Du geh\u00f6rst zu den Personen, die abends alles abdunkeln? Wenn du gern zum Fr\u00fchaufsteher werden willst, dann versuche es doch einmal mit dem Verzicht auf solche Dunkelmacher. Durch das Licht wirst du auf sanfte Weise bereits am fr\u00fchen Morgen geweckt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auf einen Wecker g\u00e4nzlich verzichten kannst. Doch du musst dich auch nicht von besonders unangenehmen Sounds wecken lassen: Sollte es zu der Uhrzeit, zu der du aufstehen musst, drau\u00dfen noch dunkel sein, kann dir ein Tageslichtwecker beim sanften Aufwachen helfen.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Das Fenster \u00f6ffnen:<\/strong> M\u00f6chtest du gern vom Zwitschern der V\u00f6gel geweckt werden? Die frische Luft ist ein zus\u00e4tzlicher Faktor, der deine Schlafqualit\u00e4t verbessern kann. Wohnst du an einer vielbefahrenen Stra\u00dfe oder in einer lauten Gegend, sodass ein n\u00e4chtliches \u00d6ffnen des Fensters aufgrund der Ger\u00e4usche nicht m\u00f6glich ist? Dann solltest du \u00fcber einen Umzug nachdenken.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Nicht zu sp\u00e4t Kaffee trinken:<\/strong> Nach dem Aufstehen mindestens eine Tasse <a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/careeasy\/kaffee-und-arbeit-was-zu-beachten-ist-sde14548\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Kaffee<\/a> zu trinken, ist f\u00fcr sehr viele Menschen ein unverzichtbares Ritual, das nicht nur f\u00fcr Wachheit sorgt, sondern dar\u00fcber hinaus auch die Darmt\u00e4tigkeit anregt. Triffst du dich dann beispielsweise am Abend mit einem Freund, solltest du bei der Getr\u00e4nkeauswahl auf keinen Fall zum Kaffee greifen \u2013 nicht einmal dann, wenn der morgendliche Espresso ausgefallen ist. Auch dann, wenn du ein Fan von Cola-Getr\u00e4nken, Energy-Drinks oder schwarzem Tee bist, musst du Vorsicht walten lassen und deren Konsum vor allem am Nachmittag und am Abend stark einschr\u00e4nken.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Kein Alkohol:<\/strong> Die schlaff\u00f6rdernde Wirkung von Alkohol ist bekannt, aber dennoch ist es unklug, am Abend Alkohol zu konsumieren: Das Genussgift ist n\u00e4mlich ein Feind des Tiefschlafes.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Ein guter Film?<\/strong> TV-Konsum geh\u00f6rt f\u00fcr viele Menschen zu einem gelungenen Abend dazu. Du selbst musst einsch\u00e4tzen, was dir guttut: Kannst du gut schlafen, obwohl du dir den Psychothriller ansiehst, der um 22 Uhr im Fernsehen kommt? Je nachdem, wann du aufstehen musst, kann aber auch der Krimi, der um 20 Uhr ausgestrahlt wird, dazu f\u00fchren, dass du an Einschlafschwierigkeiten leidest. Unabh\u00e4ngig von den psychischen Effekten, die das jeweilige TV-Programm auf dich aus\u00fcbt, bist du jedoch sogenanntem<strong> blauen Licht<\/strong> ausgesetzt, wenn du vor dem Fernseher sitzt.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Meide blaues Licht generell:<\/strong> Auch wenn du abends noch gern am Notebook oder vor deiner Spielkonsole sitzt bzw. nonstop an deinem Smartphone h\u00e4ngst, bist du diesem Lichttyp ausgesetzt.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>B\u00fccher:<\/strong> Nicht nur bei Filmen, sondern auch bei der Auswahl deiner Abendlekt\u00fcre solltest du w\u00e4hlerisch sein. Vielleicht hilft dir das eine oder andere Sachbuch dabei, m\u00fcde zu werden. Ein besonders spannender Roman kann dich m\u00f6glicherweise zum Gr\u00fcbeln bringen. \u00c4hnlich wie bei den Filmen gilt auch hier:<strong> Finde heraus, wie dein Gehirn tickt!<\/strong><\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Den n\u00e4chsten Tag vorbereiten:<\/strong> Nach dem Aufstehen f\u00e4llt dir auf, dass du momentan keine trockene W\u00e4sche hast? Au\u00dferdem hast du vergessen, dir deine Haferflocken einzuweichen? Und die Vorbereitung des Meetings musst du auch noch am fr\u00fchen Morgen erledigen? Damit du nicht in aller Herrgottsfr\u00fche in Hektik ger\u00e4tst, solltest du einen guten \u00dcberblick \u00fcber deinen Terminkalender und deinen Haushalt behalten. Die Vorbereitung bestimmter Dinge hat jedoch noch einen weiteren Vorteil: Du kannst etwas l\u00e4nger schlafen und gehst aus diesem Grund fitter in die Arbeit. Und solltest du dich allm\u00e4hlich in einen echten Fr\u00fchaufsteher verwandeln, dann kannst du die Freizeit am n\u00e4chsten Morgen beispielsweise dazu nutzen, ausgiebig Zeitungen zu lesen.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Den inneren Schweinehund \u00fcberlisten:<\/strong> Du geh\u00f6rst zu den Personen, die gern die Snooze-Taste des Weckers dr\u00fccken? Dann stelle das Ger\u00e4t weiter von deinem Bett entfernt auf, sodass du erst einmal aufstehen musst, um ihn auszuschalten.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_17496\" aria-describedby=\"caption-attachment-17496\" style=\"width: 702px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"size-large wp-image-17496\" src=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/careeasy\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Schlafdefizit-1024x683.jpg\" alt=\"Schlafdefizit?\" width=\"702\" height=\"468\" srcset=\"https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Schlafdefizit-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Schlafdefizit-300x200.jpg 300w, https:\/\/careeasy.prod.tenhil.io\/careeasy\/wp-content\/uploads\/2019\/12\/Schlafdefizit-768x512.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 702px) 100vw, 702px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-17496\" class=\"wp-caption-text\">Bildquelle: www.istockphoto.com \/ Tatiana Dyuvbanova<\/figcaption><\/figure>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wissenswertes_rund_um_das_Schlafen\"><\/span><span style=\"color: #2b85b9;\">Wissenswertes rund um das Schlafen<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span style=\"color: #2b85b9;\">Fakten zum Schlafhormon Melatonin<\/span><\/h3>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Kennst du den Begriff der Winterdepression?<\/strong> Aufgrund von Lichtmangel im Winter ist das Hormon Melatonin bei einer Winterdepression auch am Tag erh\u00f6ht, sodass es zu Antriebslosigkeit, M\u00fcdigkeit und Hei\u00dfhunger kommen kann. Spazierg\u00e4nge und Lichttherapie k\u00f6nnen gegen dieses Ph\u00e4nomen helfen.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #333333;\"><strong>Den abendlichen Melatoninspiegel erh\u00f6hen:<\/strong> Cranberries sind reich an nat\u00fcrlichem Melatonin. Wenn du schlecht einschlafen kannst und diese Fr\u00fcchte magst, dann iss doch ein paar vor dem Zubettgehen! Bist du vielleicht eher ein Fan von Pistazien? Auch diese helfen dabei, deinen Melatoninspiegel am Abend zu erh\u00f6hen.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"color: #2b85b9;\">Wieviel Schlaf braucht ein Mensch t\u00e4glich?<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Es gibt Menschen, denen 6 Stunden Schlaf ausreichen, andere wiederum f\u00fchlen sich nach 8 Schlummerstunden noch m\u00fcde. Die meisten Menschen ben\u00f6tigen 7 bis 8 Stunden Nachtruhe. Dabei sollte man jedoch folgendes beachten: Wenn du beispielsweise am Wochenende oder im Urlaub mal ein Nachmittagsschl\u00e4fchen oder einen Mittagsschlaf einlegst, dann hat dein K\u00f6rper in der Nacht h\u00e4ufig ein entsprechend geringeres Schlafbed\u00fcrfnis.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<h3><span style=\"color: #2b85b9;\">Symptome eines chronischen Schlafdefizits<\/span><\/h3>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Vielleicht kennst auch du das Gef\u00fchl, das entsteht, wenn man mehrere Tage in Folge kaum geschlafen hat. Ob ernsthafte Sorgen oder \u00dcberstunden in Kombination mit einem ausufernden Privatleben \u2013 wer dauerhaft Schlafmangel hat, kann in der Folge an einer geringeren Leistungsf\u00e4higkeit, einer schlechteren Laune, einem mangelhaften Ged\u00e4chtnis und weiteren gesundheitlichen Problemen leiden. Auch \u00dcbergewicht kann die Konsequenz von Schlafmangel sein, denn dieser <\/span><span style=\"color: #333333;\">f\u00fchrt zu Hei\u00dfhunger: Der sogenannte M\u00fcdigkeitsappetit sorgt daf\u00fcr, dass man besonders viel Lust auf kalorienreiche Snacks hat.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Verbiege_dich_nicht\"><\/span><span style=\"color: #2b85b9;\">Verbiege dich nicht<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Wirst auch du bald ein fr\u00fcher Vogel sein? Vielleicht warst du an deinem ersten Arbeitstag noch den ganzen Tag m\u00fcde. Doch in den meisten F\u00e4llen wird sich dein Biorhythmus nach ein paar Wochen im neuen Job an die neuen Zeiten gew\u00f6hnen. M\u00f6glicherweise wirst du schon bald auch am Wochenende von selbst zu fr\u00fcher Stunde aufwachen, es sei denn, du hast die jeweils letzte Nacht zum Tag gemacht.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Doch nicht immer klappt es, die innere Uhr an bestimmte Schichten anzupassen. Wenn du trotz Befolgung diverser Tipps Probleme hast, deinen Biorhythmus an deinen neuen Job zu gew\u00f6hnen, solltest du \u00fcber einen <a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/careeasy\/jobwechsel-begruenden-bewerbungsschreiben-sde12436\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Jobwechsel<\/a> nachdenken.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Quellen:<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #333333;\">tk.de, lichttherapie-ratgeber.de, zeit.de, tandfonline.com<\/span><\/p>\n<hr \/>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"happynewmechallenge\"><\/span><span id=\"happynewmechallenge\" style=\"color: #2b85b9;\">#happynewmechallenge<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"color: #333333;\">Du willst\u00a0<strong>motiviert ins neue Jahr starten und deine guten Vors\u00e4tze endlich halten?<\/strong>\u00a0Dann mach\u2018 doch bei unserer Instagram Challenge mit! Mehr Infos dazu findest du hier<\/span>:\u00a0<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B7I189SjBvC\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">#happynewmechallenge<\/a><\/p>\n<hr \/>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aktuelle_Jobangebote\"><\/span><a href=\"https:\/\/www.stellenanzeigen.de\/jobs\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Aktuelle Jobangebote<\/a><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<hr \/>\n<div id=\"suchwidgetErgebnisliste\"><\/div>\n<div id=\"StellenanzeigenSuchwidget\" tabindex=\"-1\"><\/div>\n<p><script>\n  var config = {\n    apiKey : 'FBEB08FBC7BB75349E26C51C530F79BF',\n    resultsPerPage : 3,\n    searchRadius : 60,\n    fulltext : null,\n    city : null,\n    category : null,\n    subCategories : null\n  };\n<\/script><br \/>\n<script type=\"text\/javascript\" src=\"https:\/\/app.stellenanzeigen.de\/widget\/init.js\"><\/script><\/p>\n<hr \/>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dass Langschl\u00e4fer in unserer heutigen Gesellschaft bereits im Kindesalter ungerecht behandelt werden, war dir schon immer klar. 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